Худей легко!
Вкусно. Красиво. Навсегда.
А вы едите белок (ударение на «о»)? Время от времени на пути встречаются люди, которые утверждают, что белок вреден, что за его количеством нужно следить и не дай Бог пару раз перебрать - все - почки откажут, произойдет кетоацидоз или печень скажет «ариведерчи»!
Но давайте попробуем разобраться, правда ли стоит опасаться профицита белка?
МОЗ рекомендует употреблять ежедневно 0,8 г белка на килограмм веса. Это минимальное значение! Конечно, источники белка должны быть разнообразными для того, чтобы организм получал полный спектр аминокислот. О верхней границы нормы ВОЗ ничего не говорит. Но вы должны понимать, что каждый организм индивидуален и бывают периоды в жизни, когда белка приходится есть больше. Например, при болезнях и травмах. Есть, например, Приказ № 330 Минздрава РФ, в котором перечислены болезни и норма белка на кило веса пациента. Так, норма белка для пожилых пациентов составляет 1-1,25 г/кг. При ожогах - 1,5 - 2,5 и т.д.
https://normativ.kontur.ru/document?moduleId=1&documentId=86344
Теперь немного о почках и белке, так как эта тема встречается регулярно. Очень часто составители статей опираются на два исследования. В одном - крысам, рацион которых на 15% состоял из белка вдруг поменяли рацион, состоящий на 35% из белка. В другом спортсменам увеличили их привычную дозу белка вдвое. И действительно, оба исследования подтвердили, что несмотря на рост СКФ (скорости клубочковой фильтрации), спустя неделю после приема таких доз протеина, моча полностью не очищалась.
https://normativ.kontur.ru/document?moduleId=1&documentId=86344
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19812175
Впрочем, единственное, что показывают эти исследования, что резкий ввод в рацион большого количества белка может временно оказывать влияние на состав мочи и крови. И ключевое слово здесь «резкое». Потому что следующее исследование показало, что при контролируемом постепенном вводе белка в рацион, с организмом не происходит ровным счетом ничего плохого.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2301386
В еще одном исследовании проверили, сколько белка может съедать спортсмен для того, чтобы никакие показатели в его организме не менялись. Оказалось, что даже при 2,8 г/кг белка в день - изменений не происходит. А 2,8 г в день, например, для мужчины весом в 80 кг (спортсмен же) - это 224 г белка. Это 720 г куриной грудки или 24 яйца категории С0! То есть, речь не просто о больших дозах, а о нереальных для ежедневного употребления (если, конечно, мы говорим об обычном рационе, а не о спортивных добавках).
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/10/1/article-p28.xml
Тут все, вроде бы, ясно - почки здоровы - если вы ушли в курино-шашлычный загул на даче и превысили норму белка - проблем не будет! Но людям с уже имеющимся проблемами с почками рекомендуют уменьшать количество белка (а в некоторых случаях - увеличивать, смотрим «Приказ 330», меньше белка с почечной недостаточностью, больше - если есть диализ). И даже несмотря на эти, казалось бы, официальные рекомендации, клинических подтверждений того, что диета с низким содержанием белка улучшает почечную функцию нет! Действительно, некоторые маркеры при ограничении белка в рационе могут меняться, и теоретически снижать риски возникновения почечной недостаточности, но, что интересно, смертность при этом не понижается. Приведу пример, чтобы было понятно! Взаимосвязь между, например, снижением веса и смертности от ожирения - прямая в глобальном понимании, если население снизит вес, то и статистика поменяется. В случае с отказом от белка и смертностью от почечной недостаточность - нет, это не панацея.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6221301
https://journals.lww.com/jasn/Abstract/1993/05000/Dietary_protein_and_renal_function_.1.aspx
А что там с печенью? И снова ничего, если она здорова. Единственное исследование, которое хоть как-то можно привязать к вреду белка - проводилось на крысах. И с определенными условиями: сначала у крыс было голодание в течение 48 часов, а затем им дали поесть, но содержание белка для разных групп было разным. У группы животных, рацион которых на 50% состоял из протеина, наблюдалось быстрое и острое повреждение печени. Но тут, опять же, речь скорее о рефидинг-синдроме. Сложно эту модель представить в реальной жизни - вот она голодает, а потом каааак накинулась на банку с протеином! Больше ничего не ест, а только белки пережевывает и плачет.
Давайте резюмируем! Если у вы здоровы - белок в вашем сбалансированном рационе безопасен! Даже если его чуть больше, чем 0,8-1 г/кг. Если же у вас уже имеются определенные проблемы со здоровьем, консультируйтесь с врачом, которому вы доверяете.
Не нужно бояться белка - нужно бояться его однообразия и недостатка.