Худей легко!

О пользе клетчатки не спорят. Да и кто мы такие, если за нас уже все решила наука! Но вот вопросы остались и на них мы сегодня будем отвечать.Быстро-быстро вспоминаем теорию и объясняем на пальцах. Клетчатка содержится много где - это, грубо говоря, плотные волокна, которые составляют каркас того или иного продукта растительного происхождения. Нашим желудочно-кишечным трактом не перевариваются, не усваиваются, за калории не считаются - чудо, а не еда!По сути, у пищевых волокон 3 очевидных основных свойства:

‍1- они отлично наполняют желудок, создавая ощущение сытости.‍

‍2 - они снижают общую калорийность пищи (поэтому мы с удовольствием используем клетчатку в качестве приема для снижения плотности калорий).

‍3 - они кормят и способствуют разрастанию полезного микробиома ЖКТ.

А микробиом - это вам и стабильный стул, и здоровье ЖКТ и даже иммунная система.Теперь давайте быстренько пробежимся по исследованиям. Да, употребление недостаточного количества клетчатки связывают с повышенными рисками смертности от всех причин. Не то, чтобы пищевые волокна мстительны, но стоит помнить, что если слишком часто ложиться на бочок - приходит неприятный волчок. А если не есть клетчатку, может прийти запор. Это, кстати, еще один научно-доказанный факт.Пищевые волокна - лучшие друзья людей с сахарным диабетом 2 типа.Так, прием клетчатки снижал у пациентов с диабетом глюкозу натощак почти на 1 единицу (на 0,85 ммоль/л).Умеет госпожа клетчатка (после таких исследований, можно даже сказать, ее Величество) и снижать риск рака толстой кишки. У людей, регулярно употребляющих норму пищевых волокон он встречается реже. Скорее всего из-за крепкого микробиома.На самом деле, исследований о пользе пищевых волокон огромное количество. ПВ можно и нужно есть. Но везде речь о некой “норме”. Что же такое норма клетчатки? Ну, цифры во всех авторитетных источниках примерно одинаковы:‍

ВОЗ рекомендует 30 г пищевых волокон в день. Столько же и Роспотребнадзор. А.Ю. Барановский в своем учебнике по диетологии приводит цифры в 25-35 г. В.А. Тутельян - более 30 г клетчатки в день. А вот Центр гигиены и эпидемиологии говорит о том, что нам достаточно 14 г пищевых волокон на каждую 1000 съеденных калорий. Но это - минимум!

‍На деле, даже , предположим 20 г клетчатки в день набрать не так просто. Тут правила такие же, как и при подсчете белка. 100 г съеденной куриной грудки не означает, что вы съели 100 г белка.Например, в 100 г пшеничных отрубей содержится 44% клетчатки. Больше дневной нормы. Но, честно говоря, сложно представить, что кто-то сможет вот так просто съесть 100 г отрубей.В сушеных грибах более 26 г пищевых волокон. Но вы представляете, сколько это - 100 г сушеных грибов?В брюссельской капусте чуть более 4 г клетчатки, в шпинате около 1,5 г и т.д. Итого, всяких свежих овощей и цельных зерен надо съедать много, очень много! Поэтому, на наших программах мы всегда добавляем в рацион дополнительную клетчатку - 5-10 г отрубей в каждый прием пищи. Так, с миру по нитке - набирается норма пищевых волокон.Не хотите отруби? Есть нативный крахмал, о котором мы говорили в прошлый раз. Надоел крахмал - используйте шелуху подорожника (псиллиум). В ней на 100 г аж 80 г клетчатки! Кстати, еще один доказанный факт - псиллиум снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, так как способен улучшать липидный профиль и снижать уровень “плохого” холестерина.

‍А вообще, мы из псиллиума булочки печем, из отрубей готовим блинчики и еще умеем делать много всякой вкуснятины, которая не только насытит рацион клетчаткой, но и поднимет настроение!

‍Уже в этот вторник выйдет обновление для нашей базы с рецептами. Вы можете подписаться на нашу базу по ЭТОЙ ссылке! Или подпишитесь на нашу рассылку ЗДЕСЬ (тогда мы будем высылать образцы рецептов на почту), либо на рассылку в ВК (тогда образцы будут приходить к вам в личные сообщения)!